corpo em forma e o que todas querem nee ? e e pedidos de algumas leitoras fofas la do meu colegio aii vai um roteiro de exercicios, que podem melhorar ou te manter teu corpitio em formaa !
Treino localizado
1) Afundo
Trabalha: bumbum Vire a ponta dos pés para a frente e posicione as mãos na cintura. Apoie o pé esquerdo num degrau e afaste a perna direita para trás (A). Desça o corpo, flexionando a perna da frente e descendo a perna de trás até quase tocar o joelho no chão (B), e volte ao início. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna. 2) Agachamento livre Trabalha: bumbum e parte anterior e posterior da coxa
Em pé, pernas afastadas na largura do quadril (A). Flexione as pernas e desça o tronco, trojetando o quadril para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira (B). A coluna deve ficar reta e os joelhos não podem ultrapassar a ponta dos pés. Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições. 3) Agachamento abduzido Trabalha: bumbum, parte interna da coxa
Afaste as pernas além da largura do quadril, com a ponta dos pés virada para fora (A). Flexione as pernas, descendo o bumbum em direção ao chão, até quase formar um ângulo de 90 graus com os joelhos. Mantenha a coluna reta (B). Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições. 4) Elevação de glúteos na ponte Trabalha: bumbum
Deitada, pernas flexionadas, pés apoiados perto do bumbum e braços estendidos ao longo do corpo (A). Suba o quadril contraindo o bumbum até formar uma linha reta com o tronco (B). Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições. 5) Flexão plantar Trabalha: panturrilhas
Em pé, com as pernas paralelas e afastadas na largura do quadril. Deixe a coluna bem reta e apoie as mãos em uma cadeira ou cabo de vassoura (A). Fique na ponta dos pés (B) e volte sem tocar o calcanhar no chão. Faça 3 séries de 15 repetições. 6) Bicicleta Trabalha: barriga
Deitada, mãos na nuca e pernas levantadas e flexionadas a 90 graus (A). Suba , contraindo o abdômen e levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo (B). Volte para o meio e repita o movimento em direção ao outro joelho. Faça 3 séries de 15 repetições para cada lado. 7) Abdominal infra Trabalha: barriga
Deitada, pernas esticadas e mãos embaixo das costas. Suba as pernas semiflexionadas com a ponta dos pés em direção ao joelho (A). Desça as duas pernas juntas, sem encostá-las no chão (B) e torne a subir. Faça 3 séries de 15 repetições.
Treino aeróbico
Exercício Tempo Ritmo
Pule no lugar alternando os pés. 2 min. ou 40 repetições. Lento.
Pule no lugar com os pés juntos. 2 min. ou 60 repetições. Acelerado.
Pule 4x no lugar e 4x deslocando-se. 3 min. Médio.
pule no lugar com os pés juntos. 2 min. ou 60 repetições. Acelerado.
Caminhe no espaço para desacelerar. 1 min. Médio.
Seu treino
Domingo. Segunda. Terça. Quarta. Quinta. Sexta. Sábado.
Descanso. Aeróbico. Localizado. Descanso. Aeróbico. Localizado. Descaso.
Nenhum comentário:
Postar um comentário